유산소 운동 | 실내 사이클 vs. 로잉 머신

운동이 건강에 좋다는 증거야 너무 많아서 부정할 수 없을 정도입니다. 지금은 주 150~300분 정도의 중강도 유산소 운동과 주 2~3회 정도의 근력 운동이 일종의 전 세계적인 권고가 됐습니다. 

 

웨이트 트레이닝으로 몸을 만드는 것이 커다란 유행이 되긴 했지만 여전히 유산소 운동을 즐기는 사람들은 많습니다. 게다가 요새는 러닝 붐이 일면서 더 그런 것 같고요. 어떤 형태로든 몸을 충분히 움직이는 것이 신체적, 정신적 건강에 긍정적 영향을 미치는 것은 잘 알려진 사실입니다. 너무 지나치게 과도한 운동을 하지 않는다면 말입니다. 위에서도 이야기했듯이 1주일이 중강도 유산소 운동을 150~300분 정도 하는 것이 권고됩니다. 고강도 운동이라면 75~150분이 권고됩니다. 중간도 유산소 운동의 정의는 말은 할 수 있을 정도이지만 노래는 못하는 정도의 강도이고, 고강도 운동은 말을 할 수 없을 정도로 격렬한 운동입니다.

 

과거에는 저도 유산소 운동을 그다지 즐기지는 않았습니다. 아주 오래전에 러닝을 해본 적이 있긴 하지만 1년 남짓 하다가 말았었고요. 그리고 그 이후로는 체중을 이용한 근력 운동 정도만 해왔었습니다. 그 정도로도 어느 정도 체형은 유지할 수 있었고, 그 정도가 저의 생활 패턴에는 적당하다고 생각해서 그랬었습니다. 그런데 어느 순간부터인가 예전과 같은 음식을 먹으니 체중이 늘기 시작했고 체형도 변화하기 시작했습니다. 나이가 들면 공복혈당은 자연스럽게 오르는 경향이 있긴 하지만, 혈당도 조금씩 걱정이 됐습니다. 그래서 아주 오래전에 사두었던 실내 사이클을 타기 시작했습니다. 러닝은 밖에 나가서 해야 하는데 기상 조건이나 미세먼지 등에 영향을 크게 받는다고 당시에는 생각했습니다. 만약 조건이 갖추어지지 않으면 안 하겠다는 결정을 내리게 될 가능성이 높은데 실내 사이클은 그렇지 않으니까 언제든 할 수 있겠다는 생각을 한 것이죠. 그리고 실내 사이클을 하루 30~40분 정도 하기 시작하면서는 당연히 체중도 조금씩 줄고 혈당도 어느 정도 안정되었습니다.

 

 

 

실내 사이클은 장점이 많습니다.

위에서도 이야기했듯이 언제든 할 수 있습니다. 그리고 자세를 익히는 데 진입 장벽이 거의 없습니다. 안장과 핸들의 높이를 조절하면 부상을 입는 일은 거의 없는 것 같고 페달링만 조금 신경 쓰면 더욱더 안전합니다. 그리고 또 다른 강점은 운동의 강도를 거의 100% 완전히 조절할 수 있다는 것입니다. 페달링의 속도나 웬만한 사이클은 다 지원하는 강도 조절 기능을 이용하면 원하는 강도의 운동을 할 수 있습니다. 이것은 아주 큰 장점입니다. 왜냐하면 아주 낮은 강도로도 운동을 할 수 있기 때문입니다. 러닝은 무조건 중강도 운동이 된다고들 합니다. 그런데 사이클은 저강도 운동도 가능합니다. 최대 심박수의 60~70%를 유지하는 존 2 운동을 오래 유지하는 것이 체지방을 태우는 데 도움이 된다고들 하는데 여기서 관건은 존 2를 얼마나 오래 하느냐에 달려 있습니다. 그런데 러닝 훈련을 오래 한 사람이 아니라면 러닝을 60분씩 하는 것이 거의 불가능합니다. 그런데 사이클은 강도를 조절하면 60분을 하는 것이 그렇게 어렵지 않습니다. 그리고 태블릿이나 스마트폰을 보면서 할 수도 있으니 유산소 운동의 최대 단점이 지루함도 조금 줄일 수 있습니다. 그리고 술을 조금 마신 날도 부상의 염려 없이 할 수 있다는 장점도 있습니다. 자세에 신경을 크게 쓰지 않아도 되어서 그렇습니다. 하지만 상체 운동은 거의 되지 않는다는 아주 명확한 한계가 있습니다.

 

 

 

실내 사이클만 하는 것이 약간 지겹기도 해서 중고 매물로 저렴한 로잉 머신을 하나 구했습니다.

로잉이 좋은 유산소 운동이라는 이야기는 계속 들어왔기 때문에 한 번 해보고 싶기도 했습니다. 실제로 해보니 로잉 머신 역시 장단점이 명확한 운동이었습니다. 일단 강도는 사이클에 비해서는 높습니다. 그리고 사이클과는 달리 상체, 코어, 하체를 모두 사용하기 때문에 전신 운동 효과가 매우 높습니다. 당연히 더 힘듭니다. 단점이라고 한다면 자세를 익히는 데 꽤 시간이 걸립니다. 발판의 높이를 자신에게 맞추지 않으면 허리와 무릎에 큰 무리가 갈 수 있어서 다치지 않을 포지션을 찾는 데에도 꽤 많은 실험이 필요합니다. 그리고 그것을 찾는다고 하더라도 강도 설정에 실패하면 무릎이 쑤시기도 하고 허리가 아프기도 합니다. 그래서 무릎이나 허리가 아픈 분들은 덜컥 시작할 수 있는 운동은 아닌 것 같습니다. 그리고 로잉의 또 다른 장점은 일종의 명상 같은 느낌이 든다는 것입니다. 운동을 할 때 나는 바람 소리와 와이어의 움직임만 보면서 집중을 하고 있으면 잡념이 사라지는 느낌이 들 때가 있습니다. 그 느낌이 약간 중독적이기도 합니다. 물론 지루할 때가 더 많습니다.

 

제가 생각하는 유산소 운동의 가장 큰 장점은 내가 뭔가를 했다는 느낌을 준다는 것입니다. 그 자체가 정신 건강과 자존감에 큰 영향을 준다고 생각합니다. 피곤하고 힘든 일상이지만 그래도 운동을 했다는 아이디어 자체가 나에 대해서 내가 갖는 의견을 긍정적으로 변화시켜 주기 때문입니다. 현대인들은 앉아 있는 시간이 너무 길다고들 합니다. 나가서 걷는 것이라도 좋으니 가벼운 유산소 운동은 꼭 필요한 게 아닌가 싶습니다.