HIIT | High Intensity Interval Training | 고강도 인터벌 트레이닝 | 공황장애 | 공황 발작

지금은 러닝이 대세이지만 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT, High Intensity Interval Training)이 유행하던 시절이 있었습니다. 운동의 종류와 관계없이 꾸준히만 할 수 있다면 HIIT이든, 러닝이든 다 좋습니다.

 

 

 

고강도 인터벌 트레이닝은 영어로 HIIT라고 하는데 유튜브를 보면 “힛”이라고 발음하기도 하는 것 같습니다.

HIIT는 기본적으로 힘든 운동을 하고, 조금 쉬운 운동을 하거나 쉬는 시간을 갖는 것을 번갈아 하는 것입니다. 고강도 운동을 해서 심박수를 올리는 시간(주로 On이라고 표현하는 것 같습니다)을 가진 뒤 중저강도 운동, 혹은 휴식으로 심박수를 떨어뜨리는 시간(주로 Off이라고 하는 것 같더군요)을 반복하는 것입니다. 휴식 시간이라고 하더라도 그냥 앉아서 쉬지 않고 걸으면서 다음 운동을 준비하는 식으로 하는 것도 충분한 것 같습니다. 핵심은 고강도 운동 시간에는 꽤 힘든 운동을 해야 하고, 중저강도 운동 시간에는 아주 쉬운 운동을 하는 것입니다.

 

고강도 운동이라고 하면 심박수가 아주 많이 올라가야 하는데 여러 가지 기준이 있는 것 같긴 합니다만 최대 심박수의 70~80% 정도라고 하면 매우 높은 수준에 속한다고 볼 수 있습니다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 숫자입니다. 만약 30세라고 하면 최대 심박수는 220-30인 190이 되고, 그것의 70%는 133, 90%는 152이니 그 사이를 유지하면 됩니다. 조금 더 세밀하게는 심박수 영역을 zone 1, 2, 3, 4, 5로 나누는데 zone 1은 최대 심박수의 50~60%, zone 2는 60~70%, zone 3는 70~80%, zone 4는 80~90%, zone 5는 90~100%입니다. 만약 최대 심박수의 70~80%까지 올린다면 이는 존 3가 되겠습니다. 운동에 아주 익숙하진 분들은 존 3가 별 게 아닐 수도 있습니다만, 운동을 많이 하지 않은 분들은 존 3까지 올리기도 쉽지가 않은 거 같습니다. 이런 세분은 사실 스마트 워치가 있어야 가능합니다. 그래서 아주 단순하게 나누는 방법이 있습니다. 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없는 강도가 중강도 운동이고, 말도 하기 어려운 수준이 고강도 운동입니다. 이렇게 보면 빠르게 걷기는 중강도 운동일 것이고, 러닝은 고강도 운동일 가능성이 높습니다.

 

HIIT의 고강도 운동 시간에는 다양한 운동을 해볼 수 있습니다. 푸쉬업을 할 수도 있고, 점핑잭을 할 수도 있고, 점핑 스퀏을 할 수도 있고, 로잉 머신을 할 수도 있습니다. 정답은 없는 것 같고, 자기 수준에 맞는 운동을 하면 됩니다. 여러 가지 프로그램들이 인터넷에 산더미 같이 있으니 일단 해보면 되겠지요.

 

 

 

HIIT가 건강에 좋다는 여러 가지 연구들이 나와 있는 것 같습니다.

HIIT가 유산소 운동과 비슷한 수준으로 노화를 예방해 주는 효소로 알려진 텔로머레이즈(텔로머라제, telomerase)의 양을 늘려준다는 결과가 있기도 합니다. 그리고 HIIT가 공황장애를 극복하는 데 도움이 된다는 연구도 있습니다. 일반적으로 공황발작이 시작되면 심장 박동이 빠르게 증가하면서 숨쉬기 어려운 느낌, 죽을 것 같은 느낌, 큰일이 날 것만 같은 느낌 등이 듭니다. 식은 땀이 나기도 하고, 미슥거리기도 합니다. 그런데 우습게도 HIIT의 고강도 운동 시간이 이런 반응을 의도적으로 유도하는 시간입니다. 심박수를 억지로 끌어올리고, 자연스럽게 숨이 가빠집니다. 공황장애 환자들은 이런 느낌 자체가 두렵기 때문에 이를 피하게 되는데, HIIT를 통해서 비교적 안전하고 예측 가능한 형태로 이를 유도하여 그들이 가장 두려워하는 증상에 일부러 노출을 시키는 것입니다. 일종의 노출 치료라고 할 수 있습니다. 한 연구에서는 공황장애 환자들에게 12일 간 격일로 HIIT를 시키자 공황 발작 심각도가 40% 감소했다고 하기도 합니다. 그런데 이것이 무조건 유효한 것은 아닐 테니 환자분들이 계시다면 의사와 꼭 상의를 하시고 시작해보셔야 합니다. 

 

이렇게 이야기는 했지만 운동의 형태, 종류, 강도, 시간은 사실 나중 문제입니다. 어떤 운동이라고 하더라도 꾸준히 하는 것이 가장 중요한 것 같습니다. 그리고 그게 가장 어렵지요. 앉아 있는 것이 새로운 흡연이라는 말이 있죠. 현대인들은 너무 움직이지 않습니다. 식사를 하고 나서 바로 앉거나 눕지 말고 산책을 하는 것 정도로도 충분히 좋은 시작입니다. 가만히 있는 것보다는 훨씬 건강에 좋을 테니까요.