먹으면 움직인다는 원칙을 지키기

요새 혈당 스파이크를 피하려고 노력하시는 분들이 많습니다. 먹는 순서도 중요하고, 먹는 음식의 종류도 중요하겠지만 결국 가장 중요한 것은 식후에 어느 정도 움직이는 것입니다.

 

음식을 먹고 나면 위를 거쳐 소장으로 넘어갑니다. 위에서 머무르는 시간은 음식물 종류에 따라서 좀 다르긴 하겠으나 육류는 좀 오래 머무르고 탄수화물은 더 빨리 소장으로 내려갈 것입니다. 그리고 나면 음식물을 소장에서 소화 과정을 거치며 잘게 부수어져 흡수되며 혈당을 올립니다. 매우 단순한 프로세스입니다. 어떤 음식은 몇 시간이 걸리고, 어떤 음식은 몇 분이 걸리고 이런 것을 다 외울 필요는 없는 것 같습니다. 그냥 먹으면 혈당이 올라가는 것이지요. 혈당이 올라가면 몸에서 인슐린이 나와서 혈당을 낮추려고 노력합니다. 이 과정이 너무 빈번하게 일어나거나, 혈당이 너무 높아서 많은 인슐린이 분비되어야 하거나 하면 인슐린을 분비하는 췌장이 지키거나, 인슐린에 반응하여 혈당을 흡수하는 세포들이 지칩니다. 이런 일이 벌어지면 혈당이 올라도 혈당을 떨구기 어렵습니다. 이런 상태를 당뇨라고 부릅니다. 그런데 혈당을 낮추는 방법이 인슐린만 있는 것은 아닙니다. 근육을 움직이면 근육세포가 혈액 중의 당분을 빨아들여 소모합니다. 그러면 혈당이 떨어지죠. 이 역시 매우 단순한 프로세스입니다. 직관적으로 이해가 되지요.

 

 

 

식후에 혈당이 치솟는 게 왜 좋지 않을까요?

일단 위에서 말씀드린 대로 인슐린이 너무 많은 일을 하게 되는 것 자체가 장기적으로는 인슐린의 분비량이나 인슐린에 대한 세포들의 반응성을 둔하게 할 수 있기 때문에 그렇습니다. 그리고 또 다른 이유로는 급하게 오른 혈당이 급격한 인슐린 분비에 의해서 급격하게 떨어지면 그 자체가 하나의 스트레스가 되기 때문에 그렇습니다. 혈당이 올랐다가 갑자기 떨어지면 몸은 “영양소가 부족한가?”하는 착각을 하며 생존에 필요한 여러 가지 메커니즘들을 작동시킵니다. 코티솔 같은 스트레스 호르몬이 쏟아져 나오는 것이지요. 이것이 반복되는 것 자체가 우리 몸에 잔잔하지만 만성적인 스트레스로 작용합니다. 펑퍼짐하게 하루 종일 깔려 있는 스트레스 호르몬은 몸에 지방을 쌓이게 하고 피로감을 느끼게 합니다. 이는 장기적으로는 좋은 일이 아닙니다.

 

 

 

따라서 해야 할 일은 매우 단순합니다. 먹었으면 몸을 움직인다는 원칙을 지키면 식후 혈당 스파이크를 어느 정도는 낮출 수 있습니다.

식사를 한 후 바로 자리에 앉거나, 혹은 더 나쁘게는 눕는다면 아무리 건강한 췌장과 몸을 가진 사람도 혈당이 치솟을 가능성이 높습니다. 그러니 식사의 종류와 상관없이 먹고 나면 가볍게 몸을 움직이는 습관을 들이는 것이 가장 좋습니다. 식후 얼마나 시간이 지났을 때 몸을 움직이는 게 좋냐는 것에 대해서는 여러 의견들이 있습니다. 식후 15~30분 내에 시작하라는 이야기도 있고, 30~60분에 시작하라는 이야기도 있습니다. 그런데 일반적으로 식사를 하는데 10~15분이 걸린다고 하면 식사를 끝냈을 때는 이미 15분이 경과했을 것입니다. 이때 시간이 지나길 기다리지 말고 바로 그냥 움직이는 것을 시작하는 게 좋습니다. 그리고 짧은 점심시간에 30분이 지나길 기다리는 것도 말이 안 되죠. 먹고 나서 바로 움직이면 됩니다. 그렇다면 어떤 운동을 얼마나 오래 해야 하느냐에 대해서도 의견이 많습니다. 가장 쉬운 건 조금 빠르게 걷는 것을 20~30분 정도 하는 것입니다. 본인이 평소 걷는 속도로 20분 정도만 걸어도 식후 혈당 조절에 도움이 된다는 의견도 있습니다. 극단적으로는 10분 정도만 걸어도 안 걷는 것보다는 낫다고 하기도 합니다. 그리고 아마도 분명 그럴 것입니다. 아무것도 하지 않는 것보다야 10분이라도 하는 것이 낫겠지요. 그러니 식후에 20~30분 정도 걷는다면 좋을 것입니다. 그런데 요새처럼 낮 시간이 너무 더울 때는 나가서 걷는 것이 쉽지 않습니다. 더위를 피해서 30분 정도를 쉬지 않고 걸을 코스가 있다면 더할 나위 없이 좋겠죠. 그런데 그것도 어려운 경우가 대부분입니다. 그럴 때는 그냥 실내에서 할 수 있는 가벼운 운동들을 하는 것도 도움이 됩니다. 너무 격한 운동은 식후에 추천되지 않기 때문에 빠르게 걷기 정도의 강도와 비슷한 운동을 하는 게 좋을 것입니다. 많이 추천되는 운동은 맨몸 스쿼트, 뒤꿈치 들기, 런지, 뒤로 다리 들기 등입니다. 대부분 다리 운동입니다. 큰 근육을 쓰는 것이 혈당을 떨구는 데 유리하기 때문에 그런데, 우리 몸의 큰 근육은 다 둔부와 다리에 붙어 있습니다. 따라서 식후에 혈당 조절을 위한 운동을 할 때는 푸쉬업보다는 스쿼트를 하는 것이 더 효과적입니다. 허벅지나 엉덩이를 쓰는 운동이라면 무엇이든 좋고, 뒤꿈치 들기는 대근육은 아니지만 그럼에도 불구하고 혈당을 낮추는 데 도움이 된다고 하니 스쿼트를 하고 바로 뒤꿈치 들기를 하는 식으로 연결해서 운동을 하는 것도 좋은 방법이 될 것 같습니다.

 

반복적으로 식후에 혈당이 치솟고, 오후 시간에는 혈당이 떨어지면 머릿속이 뿌연 느낌이 들고 졸리기도 하고 저녁 시간에 전에 군것질이 당기기도 합니다. 이 모든 것들은 정상적으로 기능을 하는 데 큰 도움이 되지 않는 것들이지요. 건강을 위해서도, 그리고 수행 능력을 위해서도 식사 이후에 잠깐 움직이는 것은 시도해 볼 만한 가치가 있습니다. 어려운 것들이 아니니 당장 해보시면 어떨까 합니다.