누구나 살면서 우울에 빠질 수 있습니다. 어떤 경우에는 우울이 평생을 끈질기게 따라다니기도 합니다. 쉽지 않은 일이겠으나 어떻게 하면 우울해서 조금이나마 벗어날 수 있을까요?
일단 병원에 가야만 하는 상황인지를 알아야 합니다.
가장 중요한 것은 지금 내가 느끼는 우울감이 병적인 우울인지 아니면 기분 조절의 어려움인지 구분하는 것입니다. 병적인 우울, 즉 생물학적 우울증이거나 심각한 수준의 우울증이라면 전문가의 진단을 받고 약물 치료 외의 다양한 치료를 받는 것이 최선입니다. 암에 걸렸을 때 민간요법을 시도해 볼 수도 있긴 하겠으나 그것이 정답이라고 말할 수 없는 것과 같은 이치입니다. 정신과적 치료가 필요한 우울증이라면 이미 혼자 극복할 수 없다는 것을 의미합니다. 우울증 치료를 자기 극복이 목표인 극기 훈련이라고 생각해서는 안 됩니다.
우울감이 너무 오래 지속되면 병원에 가야 합니다.
그렇다면 정말 치료가 필요한 수준인지 어떻게 판단할 수 있을까요. 먼저 너무 오래 지속되는, 그러니까 2주 이상 지속되는 우울감이라고 하면 일단 심각한 수준이라고 생각하는 것이 간편합니다. 평소에 재미있게 보던 넷플릭스 시리즈들도 보지 않고, 맛있게 먹던 음식에도 식욕이 없고, 잠을 설치고, 기운과 의욕이 떨어지는 것이 2주 이상 가면 치료를 고민해봐야 합니다. 불금부터 시작해 토요일과 일요일에 신나게 놀고 일요일 밤에 갑자기 우울함을 느끼는 것은 치료가 필요한 게 아닙니다. 그저 월요일에 다가오는 게 싫을 뿐이지요.
우울감 외의 심각한 증상들이 있어도 병원에 가야 합니다.
또 다른 기준으로는 기능 수준의 심각한 저하가 있는지 여부입니다. 직장에서 실수가 너무 잦아진다든지, 아니면 위생 관리, 사회적 관계 유지 등 일상 활동 유지가 어려울 정도로 기능이 떨어지는 경우를 말합니다. 아니면 남들에게는 보이지 않거나 들리지 않는 것이 보이거나 들리는 경우, 혹은 일반적 상식으로는 이해가 되지 않는 생각에 공고한 믿음을 보이는 경우도 그렇습니다. 죽고 싶다는 생각이 들거나, 혹은 실제로 자살 시도를 한 경우에도 치료가 필요합니다. 그게 아니면 이런 우울감이 반복적으로 자주 발생하는 경우에도 전문적인 치료가 필요합니다.
위의 기준들 말고도 정말 치료가 필요한 수준의 우울감인지에 대한 평가는 한 번 정도 필요합니다. 따라서 자신이 우울한 사람이라는 생각이 든다면 정확한 진단을 한 번 정도는 받아보는 것이 좋습니다.
만약 얕은 수준의 우울감이라면 대응 방법을 찾는 것도 좋습니다.
그런데 이런 수준의 우울감이 아니라 살다 보면 발생할 수밖에 없는 생활사건들로 인해 촉발되는 반응적인 우울에 대처하기 어려운 것이 더 큰 문제라면 그럴 때마다 정신과에 가기는 어려울 수 있습니다. 또한 반복적으로 얕은 수준의 우울감을 느끼고, 병원에서 약물을 처방받아서 먹는 패턴이 반복되면 스스로에 대한 생각이 부정적인 방향으로 흐르게 되기도 합니다. “난 정말 구제불능인가봐…”하는 생각이 들 수 있다는 것입니다. 그건 피하는 게 좋겠죠. 그렇다고 해서 병원에 가지 말라는 의미는 아닙니다. 다리가 아프면 잠깐 목발의 도움을 빌릴 수 있습니다. 다시 잘 걸으려면 발목이 제 기능을 되찾을 때까지 발목을 쉬게 해줘야 합니다. 그런데 걸핏하면 발목을 삔다고 해보죠. 그럴 때마다 목발을 짚을 수도 있겠으나 그것은 궁극적인 답이 아닐 수 있습니다. 이것이 신발의 문제인지, 걷는 방식의 문제인지, 아니면 단순한 부주의로 인해 발생하는 것인지, 발목의 해부학적, 그러니까 구조적 문제인지 파악하고, 만약 생활 습관의 문제라면 그것을 개선해 보겠다는 생각을 해보는 게 좋습니다. 그렇다고 해서 내 발목이 가진 특성을 완전히 바꿀 수는 없을지도 모르지만, 3개월마다 병원에 가던 것을 6개월에 한 번, 1년에 한 번으로 줄일 수 있다면 그 자체로 의미가 있습니다.
원래 세상 일은 마음대로 안 됩니다.
살다 보면 원치 않는 일들은 필연적으로 일어납니다. 세상은 복잡하고 빠르며 나를 중심으로 돌아가지 않습니다. 누구나 자기 이득이나 자기 신념에 따라서 말하고 행동하며 결정을 내립니다. 그런 복잡한 의사 결정의 거미줄을 통해 쌓인 결과가 내 앞에 떨어질 때 그것이 나에게 좋은 영향을 미칠 수도 있지만, 나쁜 영향을 미치게 될 가능성도 얼마든지 있습니다. 우리는 이것을 모두 다 통제할 수 없습니다. 나에게 나쁜 일이 벌어지는 것이 모두 악의 결과는 아닙니다. 그저 각자 살면서 내리는 사소한 결정들이 뒤섞이며 내 인생이라는 무대에 비극이 펼쳐지는 경우가 더 많을 것입니다. 하지만 늘 비극만 상연되는 것은 아닙니다. 결국 지나가고 다음번 레파토리는 희극일지도 모릅니다. 비극일지, 희극일지 알 수 없기는 하지만 말입니다. 따라서 정말 너무나도 큰일이 아니라면 우리는 매일매일 벌어지는 일들에, 매주 매주 일어나는 일들로 인해 발생하는 나의 감정적 반응을 어느 정도는 초연하게 받아들이고 어느 정도는 조절하려는 노력을 해야 합니다. 감정은 무조건 생겨납니다. 자연 발생적이며 자동적이고 즉각적이며 시작되면 멈출 수 없습니다. 따라서 감정 자체를 차단하는 것은 답이 아니며 가능하지도 않고 가능하다고 해도 부정적 감정만 차단할 방법은 없기 때문에 긍정적 감정이 주는 삶의 좋은 것까지 모두 포기해야 합니다. 그럴 수는 없죠. 결국 발생하는 감정을 발생하는 대로 놔두는 대신 그것으로 인한 우리의 반응을 살피고 조절하려는 노력을 하는 것이 더 합리적이고 이성적이고 경제적입니다.
긍정적 생각을 하는 것이 궁극적인 해결책일 수 있으나 쉽지 않고, 늘 가능하지도 않습니다.
그래서 많이들 이야기하는 것이 “마음을 바꾸라, 생각을 바꾸라”는 것입니다. 긍정적 생각은 좋은 것입니다. 그러나 아시겠지만 생각을 바꾸는 것은 매우 어렵습니다. 그리고 늘 가능하지도 않습니다. 솔직히 말하면 불가능에 가까운 경우도 많습니다. 일단 인스톨된 생각의 회로, 더 정확하게는 매우 낮은 저항으로 흐르도록 연결된 뉴런들의 시냅스의 네트워크를 닫아버리는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그리고 인지왜곡이나 자동화 사고를 혼자 알아차리기는 쉽지 않습니다. 만약 이것을 알아차릴 수 있다면 그렇지 못한 사람들보다는 훨씬 유리할 것입니다. 그러나 자신의 문제를 안다고 해서 모두 바꿀 수는 없다는 일반론이 이 경우에도 그대로 적용됩니다. 그래서 전문가의 도움이 필요하며, 시간이 오래 걸립니다. 가능하기만 하다면 매우 효과적일 수 있습니다. 그러나 모든 경우에 최고의 가성비를 보이는 방법이라고 보기는 어려운 면이 있습니다. 그러나 궁극적으로는 전문가의 도움을 통한 왜곡된 사고방식 해소는 반드시 필요합니다. 하지만 문제는 우울한 사람들은 병원에 가는 것조차도 어려울 때가 많기 때문에 1주일에 한 번 병원에 갈 수 있을 정도의 에너지와 동기를 갖는 단계까지 진입하는 것 자체가 어려울 때가 많다는 것입니다. 쉽게 말해서 운동을 하러 걸어 나갈 수 없는 사람들에게 주 1회 조깅을 하라고 말하는 것 자체가 말이 안 되는 것과 같은 이치라고 보시면 됩니다.
긍정적 행동을 하면 좋겠으나 너무 광범위합니다.
긍정적 행동, 그러니까 나에게 더 도움이 되는 행동을 하는 것 역시 어렵습니다. 그러나 생각을 완전히 바꾸는 것보다는 차라리 행동을 바꾸는 것이 더 쉽습니다. 그리고 바꾸지 못하더라도 최소한 시도라도 해볼 수 있습니다. 시작이 반이라는 말이 있듯이 행동을 한 번 바꿔보는 것은 나에게 어느 정도의 효능감을 줍니다. 그렇다면 좋은 행동은 뭘까요. 나쁜 행동이야 뻔합니다. 술을 많이 마시는 것, 불규칙적으로 생활하는 것, 아무것도 먹지 않다가 폭식을 하는 것, 화가 난다고 물건을 때려 부수는 것, 서운한 것이 있다고 가까운 사람들에게 소리를 지르고 욕을 하는 것, 내 기분이 나쁘다고 내가 해야 할 책임을 저버리는 것 등등 셀 수 없이 많습니다. 좋은 행동이야 상식적으로 받아들여지는 행동이라고 할 수 있겠죠. 그래서 그냥 좋은 행동을 하라고 하는 것은 크게 도움이 되지 않습니다. 이건 마치 “좋은 사람이 되면 돼”라고 조언하는 것과 거의 비슷합니다. 맞는 말이지만 실용적이지 않습니다.
그냥 잘 먹고, 잘 자고, 많이 움직이려는 노력을 하는 게 그나마 단순하고 쉽고 가성비가 높습니다.
그나마 가장 간단한 것은 바로 잘 먹고 잘 자고 많이 움직이려고 노력하는 것입니다. 이것이 가장 쉽습니다. 그리고 누구나 할 수 있습니다. 잘 먹고, 잘 자는 것이 누구에게나 가능하다는 말이 아닙니다. 잘 먹고, 잘 자고, 많이 움직이려는 노력은 누구나 할 수 있다는 것입니다. 결과가 나오지 않을 수도 있습니다. 그러나 시도해 볼 수 있습니다. 그리고 시도는 중요합니다. 어찌 보면 모든 것이기도 합니다.
일단 잘 먹으려는 노력을 해봐야 합니다.
잘 먹으라는 것이 비싸고 맛있는 음식을 먹으라는 뜻은 아닙니다. 비교적 균형 잡힌 식사를 하도록 해야 합니다. 여러 가지 색깔의 음식을 먹는 게 좋습니다. 채소도 여러 색깔로, 고기도 여러 색깔로, 곡류도 여러 색깔로 먹는다고 생각하면 편한 것 같습니다. 그리고 적당한 양으로 규칙적으로 식사해야 합니다. 아침을 많이 먹는 사람이면 아침에 높은 칼로리를 배정하고, 저녁을 많이 먹으면 저녁에 그렇게 하면 됩니다. 그리고 그런 패턴을 유지하는 것이 좋습니다. 규칙적으로 에너지가 공급되어야 몸은 그것을 예측할 수 있고, 그래야 몸의 싸이클도 거기에 맞춰서 돌아가며 기분의 기복도 덜 심해집니다. 피곤하다고 혈당을 급격히 올리는 음식을 먹거나 카페인을 들이붓는 것은 좋은 선택이 아닙니다. 견과류나 오트밀 같이 덜 단 것을 먹는 것이 낫습니다. 그리고 커피는 하루에 한 잔 정도가 적당합니다.
잘 자려는 노력은 필수적입니다.
하루 안 먹는다고 큰일이 나진 않지만 하루 잠을 못 자면 다음 날 제대로 기능하기 어렵습니다. 먹고, 자고, 운동하는 것 중 내 삶에 가장 즉각적이고 광범위한 영향을 미치는 것이 바로 잠입니다. 따라서 우리는 잘 자기 위해 수단과 방법을 가려선 안 됩니다. 여기서도 규칙적으로 생활하는 것이 중요합니다. 우리는 원하는 시간에 잠들 수 없습니다. 같은 시간에 잠자리에 들 수는 있겠으나 매일 같은 시간에 수면으로 들어가기는 불가능합니다. 따라서 같은 시간에 일어나려는 노력을 해야 합니다. 아무리 늦게 자도 늘 비슷한 시간에 일어나도록 노력하는 것이 매우 중요합니다. 일어나는 시간이 매일 다르면 몸에서 분비되는 여러 호르몬의 싸이클 역시 흐트러질 수밖에 없을 것입니다. 그러면 몸은 싸이클을 예측하기 어렵고, 여러 물질들의 영향을 강하게 받는 기분은, 더 엄밀히는 우리 뇌와 몸에서 분비되는 물질들이 벌이는 상호작용의 총합적 결과인 기분이나 감정은 혼란 속에 빠집니다. 그래서 잘 자야 합니다.
잘 자기 위해서 같은 시간에 일어나는 것만큼 중요한 것이 잠자리에 들기 전 블루라이트에 노출되는 시간을 줄이는 것입니다. 디지털 기기들에서는 필연적으로 블루라이트가 나옵니다. 하늘은 원래 푸른색이 아닙니다. 낮에만 푸르죠. 해 질 녘에는 빨갛고, 밤에는 검습니다. 다시 말해서 블루라이트는 낮의 색깔입니다. 뇌가 안구를 통해 들어온 블루라이트에 노출되면 낮이라는 착각을 하며 깨어나게 됩니다. 당연히 수면을 방해합니다. 따라서 자기 전에 스마트폰이나 태블릿을 보는 것은 매우 좋지 않습니다. 핸드폰을 치우고, 정 지루하다면 오디오북을 듣거나 빗소리, 물소리 같은 배경소음을 틀어놓는 것이 낫습니다. 처음에는 뭔가 허전하지만 적응이 되면 괜찮습니다.
그리고 너무 따뜻한 방에서 자는 것보다 약간 쌀쌀한 편이 수면에 도움이 됩니다. 따뜻하고 포근한 이불에 들어가면 잠이 잘 오는 것 같지만 사실 두꺼운 이불을 덮고 잘 때 우리는 본능적으로 발이나 손을 이불 밖으로 꺼내게 됩니다. 왜냐하면 우리가 잠으로 돌입할 때 체온이 실제로 약간 떨어지기 때문입니다. 그래서 방을 너무 덥게 하는 것보다는 온도를 내리는 것이 낫습니다.
커피는 오후 1시 이후에는 마시지 않는 것이 좋습니다. 커피의 반감기는 짧으면 4시간, 길면 9시간에 달합니다. 따라서 밤 10시에 잠자리에 드는 사람의 경우 운이 없으면 점심 식사 후 마신 카페인의 절반이 아직 몸에 남아 있을 가능성이 있습니다. 그러니 커피를 마실 때는 9시간이 지난 것이 몇 시인지 대략 계산을 하고 마실지 말지를 결정하는 게 좋습니다.
낮에 졸리다고 무조건 자는 것은 좋은 선택이 아닙니다. 만약 업무에 심각한 지장을 줄 정도로 졸리다면 30분 이내의 짧은 낮잠을 자는 것은 괜찮습니다. 그리고 낮잠은 오후 3시 이전에 자는 것이 좋습니다. 그 이후에 자는 낮잠은 저녁 식사 때 마신 커피만큼이나 밤 수면을 방해합니다.
마지막으로 많이 움직이는 것도 중요합니다.
이것은 잠도 연관이 됩니다. 하루 운동을 하지 않는다고 큰일이 벌이지진 않습니다. 그러나 규칙적인 운동은 매우 중요하며 기분을 유지하는 데도 큰 도움을 주고 삶의 축으로 작용하기도 합니다. 운동은 우리의 기분을 고양시키는 물질의 분비를 촉진시킵니다. 그러나 그 효과가 채 하루를 가지 않습니다. 그래서 어제 운동한 것이 내일까지 내 기분을 유지시켜주지 않습니다. 매일매일 해야 합니다. 뭔가 아주 거창한 운동을 할 필요는 없습니다. 매일 걷기만 해도 충분합니다. 하루에 45분 정도 걷는 것을 목표로 하면 좋습니다. 1분에 120보, 그러니까 1초에 2보 걷는 속도로 걷는다고 치면 42분 정도에 5000보를 걸을 수 있습니다. 요새는 걸음수를 체크해 주는 앱들이 많으니 45분 정도에 5000보를 걷는 속도를 유지하면 1주일에 150~200분 정도를 걷는다는 목표를 세우고 걸으면 됩니다. 그리고 가능하다면 근력운동을 반드시 병행하는 게 좋습니다. 내가 내 몸을 가지고 무엇을 할 수 있느냐는 자존감에 직접적 영향을 미칩니다. 푸쉬업을 30개, 풀업을 10개 할 수 있다는 것이 남들이 보기에는 아무것도 아닐 수 있으나, 내가 느끼는 나 자신의 효능감에는 매우 좋은 자양분이 됩니다.
이 모든 것을 지킨다고 해서 매일 기분이 좋진 않습니다. 그러나 나아지기 위해 노력하고 있다는 느낌 자체가 우리의 기분을 좋아지게 합니다.
잘 먹고, 잘 자고, 많이 움직인다고 해서 세상 모든 어려움이 사라지고, 매일 기분이 좋고 하진 않을 것입니다. 하지만 중요한 것은 스스로 더 나아지기 위한 방향으로 나아가고 있다는 그 자체가 나 자신에게 주는 느낌입니다. 어떤 사람은 다른 사람에 비해 기분이 불안정하고 쉽게 변화할 수 있습니다. 어떤 사람은 남들이 보기에 사소한 일에도 쉽사리 절망감을 느끼기도 합니다. 어떤 사람은 별 거 아닌 일에 불같이 화를 낼 수도 있고, 작은 일에 의기소침하여 어두운 방으로 숨어들 수도 있습니다. 이런 모든 것들에 대해 난 원래 이러니까 어쩔 수 없다는 자조를, 혹은 난 원래 이렇게 태어났으니 세상에서 날 받아들여야 한다는 선언을 한다고 해서 나 자신이 나아지진 않는 것을 깨닫는 것이 시작입니다. 완벽해질 필요는 없습니다. 하지만 나아질 수 있습니다. 조금이라도 나아질 수 있다면 노력해 보는 것이 내가 내 삶을 나로서 살아내는 방법입니다.